De foto’s van mensen in ijsbaden, koude rivieren en in blote basten op een berg vliegen je tegenwoordig om de oren. Koudetraining is hot! Dankzij pioniers als Wim Hof is het aantal mensen dat de voordelen van koudetraining ziet de laatste jaren explosief gegroeid.
Toch kom ik ook nog veel mensen tegen die met geen mogelijkheid in de buurt van koud water te krijgen zijn. “oh, nee, ik heb het altijd al koud” is een veel gehoord argument. En dat zou nu juist hét argument moeten zijn om het wél te gaan doen.
In deze blog geef ik de drie belangrijkste redenen waarom koudetraining écht een goed idee is. Inclusief tips hoe je zelf kunt beginnen met koud douchen en ijsbaden.
Kou verbetert je gezondheid
We leven in een tijd waarin onze gezondheid onder druk staat. Levensstijl gerelateerde aandoeningen voeren de boventoon in lijstjes over chronische ziekte. En het lijkt weleens of dat er nu eenmaal bij hoort en we er niets aan kunnen doen.
Maar dat klopt niet! Vele wetenschappelijke onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat gecontroleerde en rustig opgebouwde regelmatige blootstelling aan koude je weerbaarder kan maken.
Zo maakt je lichaam meer witte bloedcellen aan waardoor je immuun respons verbetert en je dus een beter werkend
immuunsysteem krijgt.
Daarnaast zet je je
hart en bloedvaten aan het werk. Door blootstelling aan koude vernauwen je bloedvaten zich. Na afloop verwijden ze weer. Het vermogen van je bloedvaten om te verwijden en vernauwen noem je “vasculaire flexibiliteit”. Hoe flexibeler hoe beter.
Ook werkt koude ontstekingsremmend. Bij chronische aandoeningen als reuma is het de ontsteking die het pijnlijk maakt. En bij veel nek en schouderklachten speelt laaggradige ontsteking een rol. Als je koudetraining met de juiste
ademtechniek combineert versterk je het ontstekingsremmende effect.
Als laatste in de categorie ‘Gezondheid’ zijn er signalen dat het een positief effect op i
nsuline resistentie heeft. Goed nieuws dus voor mensen met diabetes type 2. Wist je al dat met een stevige lifestyle change veel mensen genezen worden van diabetes type 2? Het hoeft dus niet per se chronisch te zijn.
Kou vermindert stress en boost je energie
Wanneer je in de ochtend uit je bed stapt moet je lichaam uit de rust stand komen en actief worden. De lichaamstemperatuur moet omhoog gebracht worden (deze is tijdens diepe slaap ongeveer 1 graad lager dan overdag).
Een koude douche werkt dan enorm goed! Je lichaam krijgt een heel duidelijk signaal dat er iets gevraagd wordt. Je vasculaire systeem reageert en gaat je kern beschermen. Er komen hormonen vrij als adrenaline en cortisol die beiden voor extra energie zorgen. Je bent gelijk goed wakker!
Uit onderzoek blijkt dat tijdens de blootstelling aan koude je cortisolniveau (stress hormoon) kortstondig stijgt als reactie op de koude. Echter, al tijdens die koude ervaring daalt het cortisol niveau weer en uiteindelijk heb je minder stresshormoon dan voordat je de kou instapte.
Je staat dus aan op een ontspannen manier!
Kou traint je wilskracht, verbetert je mindset en maakt je gelukkiger
Ken je het effect van het afwerken van een ‘to do’ lijstje? Voelt goed hé? Dat komt doordat je dopamine aanmaakt wanneer je iets hebt gedaan. Vooral als dat iets was, wat je lastig vond.
Uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat het ook na 6 jaar nog steed niet heel makkelijk is om vanuit mijn warme bed in de 5 graden koude gracht voor mijn deur te stappen. En dus geef ik mezelf elke ochtend dat ik dat wél doe een shot dopamine. En dat geeft je een geluksgevoel.
Bijkomend voordeel (en voor mij persoonlijk een hele belangrijke reden om aan koudetraining te blijven doen) is dat je jezelf traint in het doen van moeilijke dingen. Elke keer dat ik in een ijsbad stap, onder een koude douche ga staan of ga winterzwemmen overwin ik mezelf. Ik voer een voornemen uit en doe iets wat ik best uitdagend vind. Op die manier train ik mijn wilskracht. Mijn vermogen om moeilijke dingen te doen en uitstelgedrag te voorkomen.
Ik kies er voor om elke dag te starten met een overwinning op mijzelf. Dat geeft me een ‘ik kan dit’ mindset, een dopamine boost én een lager niveau van stress waarmee ik vol vertrouwen de rest van mijn dag instap.
Tips om te starten en let op je veiligheid
Zoals ik bij het begin al aangaf is het belangrijk om je blootstelling aan koude rustig aan op te bouwen. Natuurlijk staat je eigen veiligheid daarbij voorop. Hoewel kou een hele goede leermeester is, kan het ook gevaarlijk zijn. Dus, hoe kan je nu beginnen met het trainen met koude?
Thuis, onder de douche kan je de kraan bijvoorbeeld koud zetten. Probeer het eerst eens rustig uit door alleen je benen met koud water af te spoelen na je reguliere douche. Gaat dat goed, ga dan ook met de rest van je lijf onder de koude douche staan. Stapje voor stapje bouw je op naar direct helemaal onder een koude douche en kan je de tijd gaan verlengen tot zo’n 2 minuten. Meer dan 2 minuten is voor alle hierboven beschreven effecten ook niet nodig.
Wanneer je graag buiten bent kan je ook voor natuurwater gaan. De waterkwaliteit in de meeste rivieren, grachten en meren is in Nederland uitstekend en prima voor winterzwemmen. De vroege herfst – wanneer de lucht al aan het afkoelen is maar het water nog relatief warm – is het moment bij uitstek om te starten. Zo wen je langzaam aan de dalende watertemperatuur en kan je de hele winter door. Ik raad je aan met iemand samen te gaan die ook in staat is je te helpen als dat nodig is. Overal in het land zijn wel enthousiaste ijszwemmers of dippers te vinden die nieuwe mensen graag helpen. En ook hier is rustig opbouwen belangrijk. Een vuistregel is dat hoe kouder het water wordt, hoe korter je erin hoeft te zijn. Twee minuten is ook in buitenwater ruim voldoende.
Vind je het erg lastig om te starten? Overweeg dan om een groepstraining te volgen of individuele begeleiding te zoeken.
Koude voor sporters?
Veel sporters nemen ijsbaden om sneller te herstellen. Hoewel recente onderzoeken niet aantonen dat dit ook daadwerkelijk anders werkt dan het placebo effect (het werkt omdat je gelooft dat het werkt – ik ben groot fan van het placebo effect!) ervaren veel sporters er voordelen van.
Vooral wanneer je na een flinke inspanning snel weer een volgende inspanning wilt kunnen leveren is een ijsbad – kort na je inspanning – een goed idee.
Wanneer een groter uithoudingsvermogen of meer spiermassa je doel is, is het beter een ijsbad uit te stellen tot minimaal anderhalf uur ná het sporten. Door het ijsbad nemen de ontstekingen af. Juist het principe, dat door inspanning licht beschadigde spieren met lichte ontstekingsverschijnselen helen en daardoor sterker worden, wordt door een ijsbad dus geremd.
Koud water is niet voor iedereen goed!
Wanneer je last hebt van hart en vaatziekten is het raadzaam eerst je arts te raadplegen voordat je de koude gaat opzoeken. Koude kan dan ook gevaarlijk zijn.
Wist je dat er een aandoening is die ‘koude-urticaria’ heet? Dit is een allergie voor koude. Mensen die dit hebben krijgen pijnlijke en jeukende bultjes wanneer ze met kou in aanraking komen. Als je dat hebt kan je kou wellicht beter vermijden. Wil je er toch mee gaan werken om te kijken of je je allergie kunt overwinnen? Zoek dan goede hulp en ga met hele kleine stapjes van start.
Heb jij wel eens plots hele koude en witte vingers? Vooral in koude omstandigheden? Dan zou het kunnen zijn dat je het syndroom van Raynaud hebt. Het bloed uit je vingers trekt dan plots helemaal weg waardoor je vinger pijnlijk koud worden. Dit is een graadje erger dan winterhanden of tenen. Die laatste kan je met wisselbaden (je handen kort in ijswater, even kort in de lucht en dan kort in lauw water) meestal goed trainen en overwinnen. Er zijn ook mensen die aangeven het syndroom van Raynaud op deze manier te hebben overwonnen, maar er zijn er evenzo die hun koudetraining hebben gestopt omdat het niet verbeterde. Ook hier is het dus zaak goed naar je lichaam te luisteren.
Koudetraining met Vuur & IJs
Naast dat IJs bij ons een metafoor is voor de dingen in jouw leven waar je niet zo blij mee bent, de dingen die je liever niet aan anderen laat zien, is het ook in letterlijke zin iets waar we veel en graag mee werken.
Tijdens de Vuur & IJs dagen stimuleren we verbinding met jezelf met behulp van een ademsessie en een ijsbad. Gecombineerd met verbinding met anderen door een talkingstick ceremonie rond het vuur.
Wil je meer? Dan is een
Weekend retreat een goed idee. In drie dagen gaan we diepere verbindingen aan met onszelf en de groep. Koude speelt hierin een prominente rol met ijsbaden en in de winter ook schaars geklede wandelingen en buitenwater.
Ook voor privé koudetraining kan je in Gouda of Zwolle bij ons terecht. We beschikken over permanente ijsbaden en hebben ruime ervaring in het begeleiden van mensen bij hun eerste koude ervaring.
Wil jij starten met koud douchen of ijsbaden, en hulp van ons? Stuur dan even een mailtje naar
samenwerken@vuurenijs.nl of app met ons op
06-28142166 (Luc) of
06-18665041 (Daan). Klik op de telefoonnummers om gelijk een bericht te sturen via WhatsApp.
